Yoga pour débutants: Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas)

Je suis heureuse d’inaugurer aujourd’hui une nouvelle section de notre Asana Lab.
Le yoga est aujourd’hui très répandu et aimé, il y a beaucoup de gens toutefois qui aimeraient l’aborder, mais qui en sont intimidés, en croyant qu’il s’agit d’une pratique trop complexe.
J’aimerais m’adresser ici surtout aux débutants, tout d’abord en les rassurant, car, même si des fois il peut devenir presque acrobatique, le yoga n’a jamais, dans son essence authentique, rien à voir avec la performance.
Cette section est dédiée aussi bien aux pratiquants déjà expérimentés qui veulent approfondir leur technique, car réviser de temps en temps ses connaissances acquises, c’est toujours un excellent moyen de progresser.

La pratique adéquate des asanas est l’un des moyens par lesquels on arrive à connaître soi-même en profondeur. Notre capacité deviendra de plus en plus fine, mais cela ne signifie pas que ce soit nécessaire de l’exprimer dans des poses nécessairement très avancées.
Cette section vise à décomposer les poses yoga,  en essayant d’expliquer les alignements corrects des asanas qui sont à la base du Vinyasa Yoga et le moyen le plus efficace de s’y exprimer.

La première pose que je vous propose aujourd’hui, c’est Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas.
C’est une asana que nous répétons très souvent dans les séquences de Vinyasa Yoga et qui n’est qu’apparemment une pose de repos, car elle nécessite d’un travail intense sur nos racines et en général sur l’alignement de toutes les articulations.

Partez de la position de quadrupédie, les poignets sous les épaules, les genoux sous vos hanches.
Ensuite, soulevez vos genoux et tendez-les en formant un V inversé avec votre corps.
Vos racines ce sont les mains (c’est en fait une inversion), placez-les à la largeur des épaules.
Poussez les quatre bouts des paumes des mains dans le sol et pressez aussi des bouts de vos doigts comme si vous vouliez vous agripper au sol. Les doigts sont pointés vers l’avant et les majeurs parallèles.
L’énergie que vous transférez au sol est celle qui vous fait allonger votre dos jusqu’au bassin qui pointe vers l’arrière et le haut.
Les bras sont tendus, faites une rotation externe avec les biceps de manière à ouvrir la partie supérieure du dos. Pour éviter l’hyper-extension des coudes, effectuez une rotation interne des avant-bras.
Les pieds sont parallèles largeur des hanches et les genoux alignés.

Poussez les ischions vers le plafond et les talons vers le sol. Si vous ne pouvez pas étendre complètement les genoux, gardez-les pliés, les talons légèrement soulevés. Concentrez-vous sur l’allongement du dos, en poussant vos ischions vers le haut.

La tête peut être relâchée entre les épaules ou alignée avec le reste de la colonne vertébrale.
Gardez la posture pendant au moins un cycle de cinq respirations et pour en sortir, pliez vos genoux et baissez le bassin pour vous retrouver dans la posture initiale de quadrupédie.

C’est une pose énergisante qui étire toute la chaine postérieure du corps.
Cette asana calme aussi le système nerveux et aide à surmonter les formes légères de dépression.
Elle active Manipura Chakra, le chakra du plexus solaire.